Виды протеина: сывороточный, казеин, растительный — что выбрать

Рынок протеиновых добавок в России превысил 15 млрд рублей в 2024 году, и выбор форм продолжает расти. Сывороточный WPC, изолят WPI, казеин, яичный, соевый, гороховый, конопляный, рисовый — в чём реальная разница? Разбираем по науке.

Почему тип протеина важен

Все протеины состоят из аминокислот, но скорость усвоения, аминокислотный состав (особенно содержание лейцина — ключевого анаболического сигнала) и биодоступность различаются. Ключевые параметры для выбора:

1. PDCAAS / DIAAS — шкала оценки аминокислотного профиля (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Яичный белок = 1.0 (максимум). Whey ~1.0. Соевый ~0.9-1.0. Горох ~0.82.
2. Содержание лейцина — главный анаболический сигнал. Порог мышечного протеинового синтеза: ~3 г лейцина/приём. Whey: 10-12% лейцина. Соевый: 7-8%.
3. Скорость усвоения — влияет на тайминг и пиковый синтез.

Сывороточный WPC (концентрат)

Whey Protein Concentrate — 70-80% белка по сухому веществу, 4-8% лактозы. Самый распространённый и доступный по цене. Производится методом микрофильтрации молочной сыворотки (побочный продукт производства сыра).

Плюсы: лучший аминокислотный профиль (DIAAS ~1.09), высокое содержание BCAA (24-26%), быстрое усвоение (пиковый синтез через 60-90 мин). Содержит иммуноглобулины и лактоферрин в небольших количествах.

Минусы: до 8% лактозы — проблема при непереносимости. Не подходит при серьёзной непереносимости молочного белка.

Когда выбирать: после тренировки для максимального анаболического ответа. Оптимальная доза: 25-40 г (обеспечивает ≥3 г лейцина). Для большинства атлетов — основной протеин.

Изолят WPI (изолят сывороточного белка)

Содержит ≥90% белка, <1% лактозы, минимум жиров. Производится через ионообменную хроматографию или кросс-фильтрацию — более чистый, но дороже WPC на 30-50%.

Плюсы: минимум лактозы (подходит при лёгкой лактазной недостаточности), минимум жиров (актуально при строгой диете на сушке), чуть более быстрое усвоение.

Минусы: дороже. При ионообменной обработке теряются некоторые биоактивные пептиды (иммуноглобулины, лактоферрин), которые сохраняются при микрофильтрации. В анаболическом ответе — не отличается от WPC при равных дозах.

Когда выбирать: при лёгкой непереносимости лактозы, строгой сушке, ФИФА/вада-сертифицированные нужны для спортсменов на тестировании.

Казеин (медленный протеин)

Казеин составляет 80% молочного белка. При контакте с желудочной кислотой образует гель → медленное переваривание (7-8 часов). Обеспечивает устойчивое, пролонгированное поступление аминокислот.

RCT Boirie 1997 (n=16): сывороточный протеин → пиковый синтез через 60 мин, но быстрое снижение. Казеин → более низкий, но длительный синтез. Через 7 часов: казеин обеспечил большее суммарное удержание азота (меньше окисления аминокислот).

Плюсы: анти-катаболический эффект при ночном голоде — важен для атлетов, стремящихся максимизировать мышечный рост. Лучше для медленного высвобождения (перед сном, между приёмами пищи).

Минусы: медленная анаболическая стимуляция. Хуже для острого послетренировочного восстановления.

Когда выбирать: перед сном (40 г казеина = снижение ночного катаболизма). При вынужденных длительных перерывах без еды. В стратегиях «медленного» мышечного набора у натуралов.

Яичный протеин

Яичный альбумин — эталонный белок (PDCAAS = 1.0), скорость усвоения промежуточная между whey и казеином. Дороже сывороточного, но хороший вариант при непереносимости молочного.

Растительные протеины

Соевый протеин

Единственный растительный с полным аминокислотным профилем (PDCAAS до 1.0). Содержит все незаменимые аминокислоты. Хуже по лейцину (7-8% vs 10-12% у whey), но значительно лучше остальных растительных.

Мета-анализ Messina 2018 (42 RCT): соевый протеин при тренировках → сопоставимый рост мышечной массы vs whey при равном количестве белка. Фитоэстрогены в сое: при умеренном потреблении (20-40 г/день) — не влияют значимо на тестостерон у мужчин (обзор Messina 2010).

Кому: веганам, при непереносимости молочного.

Гороховый протеин

DIAAS ~0.82. Хорошо переносится, гипоаллергенен. Дефицит: метионин. RCT Babault 2015 (n=161): гороховый + whey → одинаковый прирост мышечной массы при тренировках. Набирает популярность в веганском сегменте.

Кому: веганам, при аллергии на сою.

Рисовый протеин

DIAAS ~0.47 — низкий профиль, дефицит лизина. Обычно комбинируется с гороховым 50:50 для дополнения аминокислотного профиля.

Конопляный протеин

Хороший профиль ω-3/ω-6, клетчатка, но лишь 50-60% белка и DIAAS <0.6. Не основной источник.

Когда какой протеин

Ситуация	Лучший выбор
После тренировки (анаболизм)	Whey WPC/WPI
Перед сном (анти-катаболизм)	Казеин 40 г
Между едой (общий белок)	WPC или любой
Лёгкая непереносимость лактозы	Изолят WPI
Тяжёлая непереносимость молочного	Яичный / гороховый + рисовый
Веганство	Соевый или гороховый + рис 50:50
Сушка, строгий дефицит	Изолят WPI (минимум жиров)
Худеющий без тренировок	Казеин (лучше насыщение)

Сколько нужно протеина

Мета-анализ Morton 2018 (49 RCT, n=1800): при регулярных тренировках оптимум — 1,62 г/кг/день. Выше 2,2 г/кг — дополнительного прироста нет. Пожилые (≥65 лет) — 1,6-2 г/кг (компенсация анаболического сопротивления).

Из пищи или добавок — без разницы для мышечного роста. Протеиновые добавки — удобный способ добрать белок, не более.

Вывод

Лучший протеин — тот, который вы будете принимать регулярно. Для большинства: WPC после тренировки + казеин перед сном = оптимальная стратегия. Для веганов: комбинация горох+рис 50:50 или соевый изолят. Дорогие «гидролизаты» и «супер-изоляты» практически не дают дополнительного преимущества vs WPC при нормальных тренировочных целях.