Формы магния: глицинат vs малат vs треонат vs цитрат — полный разбор

Магний — самый популярный минеральный supplement после омега-3 и витамина D. Но «просто магний» не существует: все добавки содержат его в соединении с органическим или неорганическим анионом. Форма определяет биодоступность, терапевтическую нишу и переносимость. Разбираем 8 главных форм.

Зачем вообще нужен магний

Кратко: магний — кофактор 300+ ферментов. Ключевые функции: синтез АТФ (энергия), синтез ДНК и РНК, регуляция кальциевых каналов (нейромышечная проводимость), модуляция ГАМК и НМДА рецепторов (ЦНС), синтез глутатиона.

Дефицит магния: встречается у 30-60% взрослых в западных странах (по данным диетологических опросов). Субклинический дефицит → тревожность, нарушения сна, мышечные спазмы, хроническая усталость, головные боли, запоры.

Формы магния: сравнительный анализ

Оксид магния (MgO)

Содержание Mg: 60% (самое высокое). Биодоступность: 4-5% по исследованию Firoz 2001 — наименьшая из всех форм. Большая часть работает как слабительное (осмотический эффект). Используется в антацидах. Дёшево, но неэффективно для восполнения дефицита магния в организме. Применение: временное слабительное, не добавка.

Сульфат магния (MgSO₄)

Магния сульфат — «соль Эпсома». Внутривенно: при тяжёлом дефиците, эклампсии, астматическом статусе. Перорально: слабительное (плохая абсорбция). В ваннах (трансдермально): популярный «детокс», но трансдермальное всасывание минимально — данные противоречивы. Не для системного восполнения перорально.

Цитрат магния

Биодоступность: 25-30% (хорошая), в 4-5× лучше оксида. Хорошо растворим в воде. При повышенных дозах — мягкий слабительный эффект. Стандартный рабочий выбор для большинства. Применение: общее восполнение, при запорах умеренный эффект на стул.

Малат магния (яблочная кислота)

Магний + малат (яблочная кислота, участник цикла Кребса). Биодоступность хорошая. Теоретическое преимущество: малат как субстрат для митохондрий. Исследование Russell 1995: магний малат у пациентов с фибромиалгией → снижение болевого синдрома. Применение: при усталости, фибромиалгии, мышечных болях, поддержка энергетического обмена.

Таурат магния

Магний + таурин. Оба компонента обладают кардиопротективным эффектом. Сердечные аритмии частично опосредованы дефицитом магния → таурат теоретически оптимален для сердца. Исследований мало, но профиль безопасности хороший. Применение: при кардиоваскулярных рисках, аритмиях.

Глицинат магния (бисглицинат)

Магний + глицин (х2). Биодоступность: хорошая — 25-35% (сопоставимо с цитратом). Практически нет слабительного эффекта (поглощается через аминокислотные транспортёры, не вступает в осмотику). Глицин — тормозной нейромедиатор и субстрат для коллагена. Синергия: магний + глицин = двойной успокаивающий эффект. Применение: тревога, нарушения сна, ГИ-чувствительность, пожилые. Минус: дороже цитрата.

Треонат магния (L-треонат)

Magnesium L-Threonate — единственная форма, разработанная специально для повышения концентрации магния в ЦНС. Исследование MIT (Slutsky 2010, Neuron): треонат магния в 3-5× эффективнее других форм повышает концентрацию Mg²⁺ в спинномозговой жидкости у крыс → повышение плотности синаптических контактов, улучшение памяти.

RCT у людей (Liu 2016, n=44): 2 г Magtein (бренд треоната) — улучшение когнитивных функций у пожилых с умеренными нарушениями. Содержит: только 144 мг элементного Mg на 2 г Magtein — мало для восполнения системного дефицита. Применение: когниция, когнитивное старение, нейропротекция. Лучше не как единственный магний, а в дополнение к цитрату/глицинату.

Хлорид магния

Биодоступность хорошая, но вкус неприятный. В маслах для трансдермального применения — данные по всасыванию через кожу ограничены и противоречивы. Перорально: приемлем, но редко используется.

Таблица сравнения форм

Форма	Биодоступность	Для чего лучше	ГИ-эффект	Цена
Оксид	Очень низкая	Слабительное	Высокий	Очень низкая
Сульфат	Низкая	Ванны, в/в, слабительное	Высокий	Низкая
Цитрат	Хорошая	Общее восполнение	Умеренный	Средняя
Малат	Хорошая	Усталость, фибромиалгия	Низкий	Средняя
Таурат	Хорошая	Сердечно-сосудистые	Низкий	Средняя
Глицинат	Хорошая	Сон, тревога, ГИ-чувствит.	Минимальный	Высокая
Треонат	Уникальная (ЦНС)	Когниция, нейропротекция	Минимальный	Высокая
Хлорид	Хорошая	Трансдермально	Умеренный	Низкая

Когда какой выбрать

Нарушения сна + тревога: Глицинат 200-400 мг перед сном — лучший выбор. Двойной успокаивающий эффект (Mg + глицин), минимальные побочные эффекты.

Усталость, мышечные боли, фибромиалгия: Малат магния 200-400 мг — малат поддерживает митохондриальный цикл Кребса.

Когнитивные нарушения, профилактика деменции: L-треонат 2 г (144 мг Mg) + цитрат/глицинат для системного восполнения.

Запор: Цитрат или оксид — используем слабительный эффект.

Бюджетное восполнение: Цитрат магния 200-300 мг/день — хорошая биодоступность, доступная цена.

Дозировки

Суточная потребность (RDA): мужчины 400-420 мг, женщины 310-320 мг. При дефиците — восполнение 300-400 мг/день элементного Mg. Верхний допустимый уровень из добавок: 350 мг/день (UL FDA) — при превышении повышается риск диареи. При ГИ-чувствительности: начинать с 100 мг, постепенно увеличивать.

Вывод

Не существует «лучшего» магния — есть правильный для задачи. Глицинат — лидер для сна и тревоги. Цитрат — рабочая лошадь для восполнения дефицита. Треонат — специфический инструмент для когниции. Малат — при хронической усталости. Оксид — не использовать как нутрицевтик. Одновременно с кальцием/железом — снижается всасывание; разделяйте приём.