Формы цинка: бисглицинат, цитрат, оксид, сульфат — что усваивается лучше

Цинк — незаменимый микроэлемент, кофактор более 300 ферментов. Рынок наводнён десятками форм цинка: бисглицинат, цитрат, оксид, сульфат, ацетат, монометионин, пиколинат, глюконат. Какую выбрать? Разбираем по научным данным.

Зачем вообще нужен цинк

Кратко: цинк нужен буквально везде. ДНК-полимераза, РНК-полимераза, карбоангидраза, алкогольдегидрогеназа, щелочная фосфатаза — все требуют цинка. Клинические последствия дефицита: снижение иммунитета, выпадение волос, нарушение репродуктивной функции (тестостерон у мужчин), задержка заживления ран, нарушение вкуса и обоняния, когнитивные нарушения у детей.

Суточная потребность: мужчины 11 мг, женщины 8 мг. Верхний допустимый уровень 40 мг. Дефицит цинка встречается у 17-20% населения мира.

Ключевые формы и их биодоступность

Оксид цинка (ZnO) — самая дешёвая, худшая биодоступность

Биодоступность: 50-60% относительно сульфата. Плохо растворяется в воде и желудочном соке — основная причина низкого усвоения. Применяется в мазях и кремах для кожи (дерматит, ожоги) — топикально. В таблетках как пищевая добавка — наихудший выбор, несмотря на низкую цену.

Сульфат цинка ZnSO₄

Исторически стандарт в клинических исследованиях (reference compound). Биодоступность принята за базовую. Хорошо растворим, усваивается неплохо, но часто вызывает ГИ-расстройства (тошнота, дискомфорт) — особенно натощак. Дозы 220 мг сульфата = 50 мг элементного цинка. Дёшево, но некомфортно при чувствительном желудке.

Цитрат цинка

Биодоступность 61-100% от сульфата цинка (исследования Sandstrom 1987, Tran 1997). Данные противоречивы: часть исследований показывает эквивалентность сульфату, часть — незначительное превосходство. Лучше переносится ГИ, можно принимать без еды. Доступная цена. Хороший базовый выбор.

Глюконат цинка

Биодоступность аналогична цитрату или незначительно ниже. Медленнее всасывается. Наиболее распространённая форма в леденцах от простуды (Zn-глюконат в форме для рассасывания создаёт локально высокую концентрацию в слизистой ротоглотки — механизм против риновируса не через всасывание). Кохрановский обзор 2015: ацетат и глюконат в форме леденцов снижают длительность ОРВИ на 1-3 дня при приёме в первые 24 часа.

Бисглицинат цинка (хелат глицина)

Органический хелат — цинк связан с двумя молекулами глицина. Биодоступность: +43% vs оксид (исследование Gandia 2007), по ряду данных до 2× выше сульфата в условиях повышенного pH желудка (у пожилых и при приёме ИПП). Механизм: аминокислота-хелат всасывается через аминокислотные транспортёры — другой путь vs ионный цинк (DMT-1). Практически без ГИ-побочных эффектов. Меньше взаимодействий с фитатами и кальцием. Можно принимать с едой и без. Минус: дороже в 2-3 раза vs оксид.

Пиколинат цинка

Цинк + пиколиновая кислота (метаболит триптофана). Исследование Barrie 1987 показало превосходство над цитратом и оксидом по ряду параметров. Однако позднейший анализ (Lönnerdal 2000) не подтвердил значимых преимуществ vs другие органические формы. Биодоступность хорошая, данные умеренно противоречивы. Ценовой сегмент — между цитратом и бисглицинатом.

Монометионин цинка (Optizinc)

Цинк + метионин. Некоторые исследования показывают хорошую биодоступность. При высоких дозах — дополнительный метионин не всегда желателен (при избытке метионина без баланса глицина — потенциальные гомоцистеиновые риски). Нишевой продукт.

Ацетат цинка

Высокая биодоступность, хорошая переносимость. Используется в клинических испытаниях при болезни Вильсона (накопление меди). В спортивном питании — редко.

Факторы, снижающие усвоение цинка

Независимо от формы, есть факторы снижающие абсорбцию:

Фитаты (фитиновая кислота) в злаках и бобовых связывают цинк в нерастворимые комплексы — снижение всасывания на 40-60%. Замачивание и проращивание разрушают фитаты.
Кальций в высоких дозах (>600 мг одновременно) конкурирует. Разделяйте приём.
Железо в высоких дозах конкурирует через DMT-1 транспортёр. При лечении дефицита железа — цинк принимать отдельно.
Медь — при высоком цинке (>40 мг/день длительно) нарушается всасывание меди. При длительных курсах >25 мг цинка — добавить 1-2 мг меди.

Что улучшает всасывание

Животный белок (мясо, рыба) — хелаторный эффект аминокислот
Органические кислоты (цитрат, пиколинат)
Приём натощак (если переносимость позволяет)
Форма хелата (бисглицинат, пиколинат)

Итоговая таблица

Форма	Биодоступность	ГИ-переносимость	Цена	Когда выбирать
Оксид	Низкая	Умеренная	Очень низкая	Топикально, не перорально
Сульфат	Базовая	Плохая	Низкая	Клинические исследования
Цитрат	Хорошая	Хорошая	Средняя	Стандартный выбор
Глюконат	Хорошая	Хорошая	Низкая	Леденцы при ОРВИ
Пиколинат	Хорошая	Хорошая	Средняя	Альтернатива цитрату
Бисглицинат	Наивысшая	Отличная	Высокая	Пожилые, чувствительный ЖКТ, лучший выбор

Вывод

Для большинства людей: цинк бисглицинат 15-25 мг/день — лучший выбор по соотношению биодоступность/переносимость/безопасность. При ограниченном бюджете: цинк цитрат — хорошая альтернатива. Оксид цинка в пероральных добавках — избегать. При длительном приёме >25 мг/день — добавить медь 1-2 мг. Принимать отдельно от кальция, железа, молочных продуктов для максимального всасывания.