Креатин: загрузка нужна? Протоколы приёма, дозировки, формы

Вопрос про «загрузку» — один из самых частых в спортивном питании. Нужна ли она? Ответ — зависит от целей. Разберём все варианты протоколов по науке.

Как работает креатин

Фосфокреатин (PCr) в мышцах — буфер для быстрого ресинтеза АТФ при кратковременных высокоинтенсивных усилиях (до 10 секунд): PCr + ADP → Cr + ATP. Обычный человек: мышцы насыщены фосфокреатином на 60-80% от максимальной ёмкости. Добавки креатина → насыщение до 95-100% → больший запас → прирост мощности и выносливости.

Максимальное насыщение мышц — около 160 ммоль/кг сухой мышечной массы. Это биологический потолок. Цель любого протокола — достичь этого насыщения.

Протокол с загрузкой

Загрузка: 20 г/день (4 × 5 г) в течение 5-7 дней. Поддержание: 3-5 г/день бессрочно.

Плюсы: насыщение мышц достигается за 5-7 дней (vs 3-4 недели при медленном протоколе). Актуально при подготовке к соревнованиям или когда нужен быстрый результат.

Минусы: ГИ-дискомфорт при 20 г/день у части людей (тошнота, диарея, спазмы) — особенно при приёме натощак. Задержка воды 1-2 кг в первые 5-7 дней (иногда нежелательна в видах спорта с весовыми категориями). Стоимость: первые дни потребление в 4× выше.

Протокол без загрузки

3-5 г/день непрерывно.

Мышцы насыщаются через 3-4 недели — медленнее, но с теми же конечными результатами. Нет ГИ-проблем. Нет острой задержки воды. Дешевле в первые недели.

Для большинства атлетов — этот протокол предпочтительнее: нет разницы в конечной точке насыщения, меньше побочных эффектов, проще придерживаться.

Циклирование: нужно ли делать перерывы?

Распространённый миф: «после 2 месяцев нужен перерыв на месяц». Не подкреплено данными. При прекращении приёма уровень фосфокреатина возвращается к базальному за 4-6 недель. Нет признаков «привыкания» или подавления синтеза эндогенного креатина в долгосрочных исследованиях (Schilling 2001, 5 лет приёма — без нежелательных эффектов).

ISSN 2017: непрерывный приём безопасен у здоровых взрослых при дозах 3-5 г/день.

Время приёма: до или после тренировки?

Мета-анализ Candow 2008: разница в приёме до vs после тренировки — минимальная. RCT Antonio 2013 (n=19): после тренировки → незначительно лучше по росту мышечной массы и силы. Механизм: усиление инсулиновой чувствительности после нагрузки → лучший захват клетками.

Практически: принимайте когда удобно. Если выбирать — с посттренировочным шейкером (белок + углеводы → инсулиновый ответ → транспорт). Не нужно разделять на 4 приёма при поддерживающей дозе.

С чем принимать

Употребление с углеводами (высокий ГИ) и/или белком → рост инсулина → ускоренный захват креатина мышцами. Исследование Green 1996: углеводы 93 г с каждой дозой в фазе загрузки → рост внутримышечного Cr на 10% больше vs без углеводов.

На практике при поддерживающей дозе 5 г — разница незначительна. Удобнее в шейкере с протеином после тренировки.

Формы креатина: моногидрат vs всё остальное

Моногидрат — золотой стандарт

Более 500 опубликованных исследований на людях. Биодоступность >95%. Стабилен при хранении (годами). Самый дешёвый. Все мета-анализы и ISSN-рекомендации — на основе моногидрата. Нет убедительных доказательств, что любая другая форма эффективнее.

Micronized (микронизированный) моногидрат — лучше растворяется в воде (мелкий помол), но в мышцах идентичен. Разница только в растворимости для шейкера.

Kre-Alkalyn (буферизованный креатин)

Маркетинговое заявление: буферизация предотвращает конверсию в креатинин → более эффективен в меньшей дозе. Реальность: RCT Jagim 2012 — Kre-Alkalyn vs моногидрат при одинаковых дозах — идентичные результаты по насыщению и спортивной производительности. Буферизация не повышает эффективность. Дороже в 2-5× без преимуществ.

HCL (гидрохлорид креатина)

Растворимость в 40× выше моногидрата → меньшая доза для той же концентрации. Маркетинговое заявление: 750 мг HCL = 5 г моногидрата. Реальность: исследований на людях сравнивающих мышечное насыщение — минимум. Данных, что меньшая доза даёт равное насыщение мышц — нет. Дороже.

Этиловый эфир (CEE)

Более липофильный → лучше проникает в мышцы теоретически. Реальность: исследование Spillane 2009 — CEE vs моногидрат: моногидрат лучше повышал уровень внутримышечного Cr. CEE быстрее конвертируется в бесполезный креатинин в крови. Не рекомендован.

Форма малата, пируват и прочие

Нет убедительных данных о превосходстве над моногидратом. Нишевые, дорогие.

Дозировки по массе тела

Стандартная доза поддержания: 0,03-0,05 г/кг/день. При 80 кг: 2,4-4 г → округляем до 3-5 г/день. Для крупных атлетов (100+ кг): 5-7 г/день.

Вегетарианцы/веганы: насыщение от нуля → загрузка рекомендована для быстрого результата. Уровень базального Cr в мышцах у веганов ниже — эффект от добавок более выражен.

Безопасность

ISSN (2017): «Нет убедительных доказательств вреда для здоровья при приёме моногидрата 3-5 г/день у здоровых взрослых». Мифы: «повреждение почек» — опровергнут многочисленными исследованиями. При хронической болезни почек — только под наблюдением врача.

Не рекомендован при беременности (недостаточно данных).

Вывод

Моногидрат 3-5 г/день — оптимальный протокол для большинства. Загрузка 20 г × 5 дней — ускоряет результат, но не нужна при долгосрочном приёме. Принимать с белком/углеводами после тренировки. Дорогие формы (HCL, Kre-Alkalyn, CEE) — маркетинг без дополнительных преимуществ vs моногидрат.