Сывороточный протеин изолят

Что такое сывороточный протеин изолят

Whey isolate — фракция сывороточного белка после микро- или ультрафильтрации/ионного обмена. Содержит 90–95% белка, минимум жира (<1 г) и углеводов (<1 г лактозы на порцию). Это очищенная версия концентрата (WPC, 70–80% белка), подходящая людям с лактазной недостаточностью.

Биологическая ценность (BV) сывороточного белка — 104, выше чем у яйца (100), казеина (77) и сои (74). Полный аминокислотный профиль, высокое содержание BCAA (~25%) и лейцина (~12%) — ключевого триггера синтеза белка.

Механизм действия

После приёма изолята уровень аминокислот в крови достигает пика через 60–90 минут. Лейцин активирует mTORC1-путь, запускающий мышечный синтез белка (MPS) на 3–5 часов. Эффект “анаболического окна” не критичен, но ежедневная доза белка распределённо в 3–5 приёмов даёт максимум.

Научные доказательства (Evidence Grade: A)

Мета-анализ 2018 года (PMID 29497353) объединил 49 РКИ, 1863 участника:

• Прирост сухой массы +0.3 кг за 6 недель тренировок при дополнительном белке
• Прирост силы 1RM +9% сверх тренировок без добавок
• Эффект максимален при общем потреблении белка ≥1.6 г/кг

ISSN Position Stand (PMID 28642676) рекомендует 1.4–2.0 г/кг для активных людей, до 2.2 г/кг при дефиците калорий.

У пожилых изолят профилактирует саркопению: 30 г белка на приём 3 раза в день поддерживает мышечную массу даже без тренировок.

Дозировки и способ применения

Дневная норма белка:

• Малоактивные: 0.8–1.0 г/кг
• Силовые тренировки: 1.6–2.2 г/кг
• Сушка/дефицит калорий: 2.0–2.4 г/кг

Изолят как добавка: 20–40 г на приём, 1–3 раза в день. Лучшее окно — после тренировки и/или утром натощак. Совместимо с водой, молоком, овсянкой.

При непереносимости лактозы выбирайте изолят (<1 г лактозы) или гидролизат. Концентрат содержит 4–8 г лактозы на порцию.

Безопасность и побочные эффекты

В дозах до 2.5 г/кг/день у здоровых людей сывороточный белок безопасен (PMID 31487552). Долгосрочные исследования не выявили негативного влияния на почки или печень.

Возможные эффекты:

• Метеоризм, дискомфорт ЖКТ — индивидуальная реакция на лактозу/казеин (выбирайте изолят)
• Акне — у предрасположенных, из-за инсулиногенного эффекта
• Аллергия на молочный белок — переход на изолят гороха/риса

Противопоказания и взаимодействия

• Аллергия на молочный белок (не путать с лактазной недостаточностью)
• Хроническая болезнь почек 3–5 стадии — ограничение белка по нефрологу
• Фенилкетонурия — ограничение по фенилаланину
• Активные заболевания печени в стадии декомпенсации

Вывод

Whey isolate — золотой стандарт белковой добавки с уровнем A. Высочайший BV, лейцин 12%, минимум лактозы. Цель 1.6–2.2 г белка/кг/день из всех источников. Рекомендуется тренирующимся, пожилым для антисаркопении, людям с дефицитом белка в рационе.