Мелатонин

Что такое мелатонин

Мелатонин — гормон, вырабатываемый шишковидной железой (эпифизом) в ответ на темноту. Регулирует циркадные ритмы — внутренние биологические часы человека. Пик секреции — в 2–4 часа ночи, минимум — днём. Свет (особенно синий) подавляет выработку.

С возрастом синтез падает: в 60 лет уровень в 2–3 раза ниже, чем в 20. Это одна из причин ухудшения сна у пожилых. Мелатонин — не снотворное в классическом смысле, а сигнал “пора спать” для организма.

Механизм действия

Мелатонин связывается с двумя типами рецепторов:

• MT1 — преимущественно в супрахиазматическом ядре гипоталамуса, индуцирует сон
• MT2 — модулирует фазы циркадных ритмов

Дополнительные эффекты:

• Снижение температуры тела (часть подготовки ко сну)
• Антиоксидантное действие (один из самых мощных эндогенных антиоксидантов)
• Иммуномодуляция
• Защита нейронов от окислительного стресса

В отличие от бензодиазепинов и Z-препаратов, мелатонин не вызывает зависимости, не нарушает архитектуру сна, не оставляет утренней разбитости при адекватной дозе.

Научные доказательства (Evidence Grade: A)

Первичные нарушения сна. Мета-анализ 2013 года (PMID 23691095) объединил 19 РКИ, 1683 участника:

• Сокращение времени засыпания (sleep latency) на 7 минут
• Увеличение общего времени сна на 8 минут
• Улучшение качества сна

Эффект скромный для первичной бессонницы, но клинически значимый.

Jet lag. Кокрановский обзор 2002 года (PMID 12076414): мелатонин 0.5–5 мг при пересечении 5+ часовых поясов на восток сокращает симптомы jet lag (усталость, нарушение сна) у 50% людей.

DSPS (синдром задержки фазы сна). Эффективен в смещении сна на более раннее время. Доза 0.5 мг за 4–6 часов до желаемого времени сна.

Старение. Обзор 2018 года (PMID 29318587): мелатонин у пожилых улучшает не только сон, но также может снижать оксидативный стресс и поддерживать когнитивные функции.

Дозировки и способ применения

Главное правило: меньше — лучше. Большинство людей получают эффект от 0.3–1 мг. Дозы 5–10 мг не дают пропорционально лучшего эффекта и могут нарушать утренний цикл.

Засыпание: 0.3–1 мг за 30–60 минут до сна. Если 1 мг недостаточно — до 3 мг, не более.

Jet lag (восток): 0.5–3 мг за 30 минут до желаемого времени сна в новом часовом поясе, начиная с дня прилёта, 3–5 ночей.

Jet lag (запад): обычно мелатонин не нужен — организм легче адаптируется.

Сменная работа: 1–3 мг перед дневным сном после ночной смены.

Пожилые (>60): 0.3–2 мг за 1–2 часа до сна.

Подросткам с DSPS: 0.3–0.5 мг за 4–6 часов до желаемого отхода ко сну (раннее назначение, не перед сном).

Время приёма. За 30–60 минут до сна, в темноте (убрать синий свет за 1 час до). Принимать с пищей нежелательно — снижает биодоступность.

Безопасность и побочные эффекты

Мелатонин в физиологических дозах (до 3 мг) безопасен в краткосрочной (до 6 месяцев) и среднесрочной перспективе. Не вызывает зависимости.

Возможные эффекты:

• Утренняя сонливость, “туман” — снижается уменьшением дозы
• Яркие сны, ночные кошмары
• Головная боль
• Снижение АД (актуально гипотоникам)
• Гормональные эффекты при длительном приёме высоких доз (>5 мг) — теоретически на репродуктивную систему

Противопоказания и взаимодействия

• Беременность и лактация
• Аутоиммунные заболевания (стимулирует Th1)
• Депрессия — может усугублять у части пациентов
• Эпилепсия — данные противоречивы
• Дети и подростки — только по назначению врача (влияние на половое созревание не изучено)
• Антикоагулянты (варфарин) — потенцирование
• Иммуносупрессоры — антагонизм
• Антидепрессанты (флувоксамин) — повышает уровень мелатонина в 17 раз

Вывод

Мелатонин — гормон-регулятор циркадных ритмов с уровнем доказательности A для jet lag, DSPS и нарушений сна у пожилых. Не снотворное, а “сигнал темноты”. Оптимальная доза 0.3–1 мг — большие дозы не лучше. Безопасен в краткосрочной перспективе, не вызывает зависимости. Не подходит беременным, при аутоиммунных заболеваниях и детям без назначения врача.