Выносливость при беге: добавки для марафонцев и любителей

Физиология бега на длинные дистанции

Когда вы бежите 5 км на пороге лактата или марафон, ограничивающие факторы разные. На коротких дистанциях (1-5 км) утомление вызывает накопление ионов водорода (H+) в работающих мышцах, что снижает pH и нарушает сократительную функцию. На длинных дистанциях (полумарафон, марафон) ключевые факторы — истощение запасов гликогена, обезвоживание, потеря электролитов, нарастающая центральная усталость.

Под каждый из этих факторов есть нутрицевтическая поддержка. Но запомните главное: добавки не заменят базы. Без качественных тренировок (объём 40-80 км в неделю, длительные пробежки, темповые отрезки), правильного питания (5-7 г углеводов на кг веса в дни нагрузок) и сна 8 часов никакие порошки не сделают вас быстрее.

Что реально работает

Бета-аланин — самая доказанная добавка для нагрузок длительностью 1-10 минут (бег 1500-3000 м, гребля 2000 м, плавание 800 м). Бета-аланин превращается в карнозин в мышцах, который буферизует ионы водорода. Загрузочный период — 4-12 недель приёма 3,2-6,4 г в сутки (разделённо на 4 приёма по 0,8-1,6 г, чтобы избежать парестезии — покалывания кожи). После загрузки можно поддерживать 1,2 г в сутки. Прирост работоспособности 2-3 процента, что для соревновательного бега — секунды и минуты.

Кофеин — универсальный эргогеник для бега. Метаанализы показывают улучшение выносливости на 2-7 процентов у тренированных и нетренированных. Механизмы: блокада аденозиновых рецепторов, снижение воспринимаемого усилия, мобилизация жирных кислот. Доза 3-6 мг на кг веса (например, 240-480 мг для 80 кг бегуна) за 45-60 минут до старта. Принимать ту дозу, которую вы тестировали в тренировках — соревнование не время для экспериментов.

Свекольные нитраты превращаются в оксид азота, что улучшает митохондриальную эффективность и снижает кислородную стоимость бега. 400-800 мг нитрата (около 500 мл свекольного сока или специализированный гель) за 2-3 часа до старта. Эффект сильнее у любителей, чем у элитных бегунов. Курс 3-6 дней до соревнования усиливает эффект.

Электролиты на длинных дистанциях

При забегах дольше 60-90 минут в жару теряется натрий с потом. Гипонатриемия (натрий ниже 135 ммоль/л) опасна: судороги, отёк мозга. На дистанциях полумарафон и длиннее — спортивный напиток с 400-700 мг натрия на литр и углеводами 30-60 г в час. Личная индивидуальная стратегия отрабатывается на тренировках.

Чего избегать

BCAA для бега — слабая доказательная база. Глютамин — без эффекта на выносливость у здоровых людей. Адаптогены (родиола, элеутерококк) — эффект слабый и непостоянный. Жиросжигатели перед бегом — повышают нагрузку на сердце, риск обезвоживания.

Протокол

Загрузка бета-аланина 4-8 недель перед целевым стартом. В день старта: углеводы 1-4 г на кг за 1-4 часа до старта, нитраты за 2-3 часа, кофеин за 45-60 минут. Электролиты по плану на длинных дистанциях.

FAQ

Бета-аланин даёт покалывание — это нормально? Да, это парестезия, безопасный эффект. Снижается при разделении дозы на 4 приёма по 0,8 г.

Кофеин обезвоживает? Современные данные говорят: при умеренных дозах эффекта нет. Но при марафоне в жару пейте достаточно жидкости в любом случае.

Сколько кофеина перед стартом если не привык? Тестируйте на тренировках. Начните с 2 мг на кг и увеличивайте, отслеживая реакцию ЖКТ и сердца.